Torta di mele: prova questa ricetta dietetica!

Dopo avervi presentato la ricetta per la Torta all'arancio e al cacao, oggi cambiamo argomento. Quando si avvicinano le feste, immagino che nessuno di voi voglia rinunciare ai classici piatti tipici, come i dolci o i fritti della vigilia ed all’agnello del pranzo di Natale… per cui come arrivare in forma al giorno X e tra le tante cose concedersi anche una bella fetta di panettone? Considerando che delle volte poi si è invitati anche a casa di altri e non si può spesso rifiutare l'invito di amici o parenti, ecco che si devono trovare soluzioni per non esagerare con i pasti, ma al tempo stesso non rinunciare ad alcuni piatti prelibati e tradizionali appunto. Come fare dunque a combinare questi due obiettivi non sempre facilmente conciliabili, soprattutto per coloro che apprezzano in generale la gastronomia ed ogni tipo di prelibatezza?

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• Ingredienti per la nostra Torta di mele dietetica
• Preparazione della Torta 
• Qual è la farina più indicata se voglio seguire una dieta?
• Le diverse tipologie di mele

Oltre alle classiche precauzioni, come quella di usare pochi condimenti ed evitare i dolci dopo cena, possiamo cucinare questa gustosa torta di mele, per una colazione sana e dietetica! Vediamo dunque come prepararla e quali ingredienti sono necessari.

Tutti i dolci natalizi e pasquali tradizionali e regionali tipici (pastiera napoletana, pinza alla triestina, zuccotto pasquale siciliano, pitte con niepita Calabresi ecc.) vanno assunti solo in piccole dosi e mai a fine pasto, perché eccessivamente calorici. Tutta via una eccezione si può fare se utilizziamo ingredienti dietetici, come quelli che con cui possiamo realizzare questa fantastica torta alle mele. Ecco dunque uno spunto per un dolce ipocalorico al tempo stesso gustoso. L'importante, anche in questo caso di dolce dietetico, è di non esagerare con le porzioni!

Infatti, basta fare attenzione a queste ultime e si potrà gustare comunque una prelibatezza eccezionale ed anche di facile e veloce preparazione, che non richiede neanche molta esperienza in cucina, quindi realizzabile anche da coloro che non siano particolarmente esperti. Questa ricetta è poi leggerissima e quindi l'ideale anche per quelle persone che non vogliono rinunciare al gusto di un buon dolce, ma senza appesantire troppo la bilancia ed il corpo.

Ingredienti per la nostra Torta di mele dietetica

Comunque, andiamo a vedere come poter preparare questa particolare ricetta, ricordando tuttavia che è possibile anche variare alcuni ingredienti per renderla maggiormente adatta ai propri gusti o particolari esigenze. Ad esempio, si potrebbe utilizzare il latte scremato al posto di quello solo parzialmente scremato oppure, per quelle persone intolleranti al lattosio, si può sostituire con uno senza.

Per una teglia da 24 cm occorrono i seguenti ingredienti, possibilmente freschi e genuini: anche la qualità dei prodotti che usiamo per realizzare le nostre ricette può aiutare a non eccedere di peso:

• 280gr di farina 00
• 200 gr di zucchero di canna
• 125 gr di yogurt magro (un vasetto)
• 40 gr di olio di semi di arachide
• 300 ml di latte parzialmente scremato
• Una bustina di lievito per dolci
• Cannella e scorza di limone
• Due mele

Preparazione della Torta 

Setacciate la farina con lo zucchero ed il lievito, aggiungete la cannella e la scorza di un limone. Amalgamate il latte con lo yogurt e l’olio, poi versatelo pian piano nel mix di ingredienti secchi e mescolate accuratamente in modo che non si formino grumi. Nel caso in cui si formassero grumi, passate il composto al mixer per qualche secondo.

Versate il composto in una teglia precedentemente ricoperta di carta da forno bagnata e strizzata. Sbucciate le mele e tagliatele a spicchi fini. Ponete le mele sul composto, facendole affondare un pochino.

Cuocete in forno statico, preriscaldato a 170°, per circa 50 minuti, poi alzate il forno di 10 gradi e fate cuocere altri 10 minuti. Controllate la cottura infilando un bastoncino di legno al centro della torta: se, estraendolo, il bastoncino risultasse asciutto, la torta è pronta. Fate raffreddare nel forno spento.

Una volta che la torta dietetica alle mele si è freddata, potete spalmare un leggero strato di marmellata di albicocche sulla superficie, e cospargere di zucchero a velo.

Questo genere di dolce leggero e saporito, comunque, può essere assaggiato e mangiato (senza esagerare come abbiamo detto) per fare una colazione nutriente ma non pesante oppure per uno spuntino veloce durante la giornata (quando magari si presenta la voglia di mangiare qualcosa) o, ancora, dopo la cena, per concluderla con un dolce sfizioso ma non eccessivamente faticoso da digerire.

Insomma, una prelibatezza da poter assaporare in qualsiasi circostanza, senza dover rinunciare a qualcosa di gustoso e piacevole da mangiare.

Evitare il burro per i dolci dietetici!

Il burro, uno degli ingredienti basilari della maggior parte dei dolci, è un alimento molto energetico, contiene sali minerali, vitamine ed è costituito da grassi. Il suo apporto calorico è inferiore a quello degli oli: 752 kcal per 100 g di burro, contro 880 kcal per 100 g degli oli.

Come tutti i grassi animali però, presenta un alto contenuto di colesterolo che, una volta ingerito, contribuisce ad aumentare non solo il colesterolo cattivo, ma anche quello buono. Per evitare questo fenomeno è infatti consigliabile l'utilizzo di margarine realizzate con grassi idrogenati che, pur prive di colesterolo, stimolano il fegato a produrre quello cattivo. Oltre al burro, assente in questa torta di mele dietetica, potete provare a sostituire lo zucchero di canna con ingredienti sostitutivi, come ad esempio il miele o altri dolcificanti ipocalorici. Infatti In sostituzione dello zucchero, quando si è a dieta, è consigliabile dolcificare con miele o fruttosio, perché se ne può usare di meno, risparmiando in calorie. È bene comunque non eccedere per evitare un eccessivo aumento di trigliceridi.

Come abbiamo visto, è possibile trovare delle soluzioni per mangiare in maniera leggera, salutare ed anche prelibata, ma senza tuttavia incidere sul proprio o altrui stato di forma, anche in periodi particolari come può essere, ad esempio, quello delle festività natalizie, in cui i pasti diventano pesanti e più numerose le occasioni in cui si sta a tavola con parenti o amici o semplicemente in famiglia. 

Qual è la farina più indicata se voglio seguire una dieta?

Quando si segue una dieta, la scelta della farina può avere un impatto significativo sulla qualità nutrizionale dei cibi preparati. Esistono diverse tipologie di farine che possono essere più indicate per una dieta equilibrata, grazie al loro contenuto di fibre, proteine e micronutrienti. Ecco alcune delle farine più consigliate:

Farina Integrale

Proprietà Nutrizionali:

• Ricca di fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e a regolare il transito intestinale.
• Contiene più vitamine e minerali rispetto alla farina raffinata, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.

Vantaggi:

• Favorisce il controllo del peso grazie al maggiore potere saziante.
• Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Farina di Avena

Proprietà Nutrizionali:

• Alta in fibre solubili, in particolare beta-glucani, che contribuiscono a ridurre il colesterolo.
• Contiene proteine di alta qualità e grassi sani.

Vantaggi:

• Ottima per la colazione o per fare pancake, biscotti e pane.
• Può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Farina di Mandorle

Proprietà Nutrizionali:

• Ricca di proteine, grassi monoinsaturi sani, vitamina E, magnesio e fibre.
• Bassa in carboidrati, adatta per diete low-carb o chetogeniche.

Vantaggi:

• Ideale per preparazioni senza glutine.
• Alta densità nutrizionale, ottima per dolci e prodotti da forno.

Farina di Cocco

Proprietà Nutrizionali:

• Alta in fibre e grassi sani.
• Bassa in carboidrati, adatta per diete low-carb o chetogeniche.

Vantaggi:

• Senza glutine, adatta per chi ha intolleranze o celiachia.
• Ottima per dolci, pancake e altri prodotti da forno.

Farina di Farro

Proprietà Nutrizionali:

• Ricca di fibre, proteine e micronutrienti come magnesio e zinco.
• Ha un indice glicemico più basso rispetto alla farina bianca.

Vantaggi:

• Adatta per pane, pasta e dolci.
• Più digeribile rispetto ad altre farine contenenti glutine.

Farina di Grano Saraceno

Proprietà Nutrizionali:

• Ricca di fibre, proteine e antiossidanti come la rutina.
• Senza glutine, adatta per chi ha intolleranze o celiachia.

Vantaggi:

• Ottima per preparare pancake, crêpe, e pane.
• Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Farina di Ceci

Proprietà Nutrizionali:

• Alta in proteine, fibre e micronutrienti come ferro e magnesio.
• Senza glutine, adatta per chi ha intolleranze o celiachia.

Vantaggi:

• Ideale per preparazioni salate come frittelle, farinate e panini.
• Aiuta a mantenere la sazietà e fornisce un apporto nutrizionale completo.

Le diverse tipologie di mele

Le mele sono un frutto versatile e nutriente che può essere integrato facilmente in una dieta sana. Diverse varietà di mele hanno caratteristiche specifiche che le rendono più adatte a determinati scopi dietetici. Ecco una panoramica delle principali tipologie di mele e le loro proprietà nutrizionali e vantaggi:

Mele Granny Smith

Proprietà Nutrizionali:

• Basse in zuccheri rispetto ad altre varietà.
• Ricche di fibre, vitamina C e antiossidanti.

Vantaggi:

• Ideali per chi cerca di controllare l'assunzione di zuccheri.
• La loro acidità le rende perfette per insalate e cotture al forno.

Mele Fuji

Proprietà Nutrizionali:

• Dolci e croccanti, con un alto contenuto di zuccheri naturali.
• Ricche di fibre e vitamina C.

Vantaggi:

• Ottime per uno snack dolce e saziante.
• Possono essere utilizzate in dolci e preparazioni al forno.

Mele Golden Delicious

Proprietà Nutrizionali:

• Dolci e succose, con un equilibrio tra zuccheri e acidità.
• Buona fonte di fibre e vitamina C.

Vantaggi:

• Versatili, ideali sia per il consumo crudo che per la cottura.
• Buone per preparare succhi, puree e dolci.

Mele Gala

Proprietà Nutrizionali:

• Dolci e aromatiche, con una texture croccante.
• Ricche di fibre e vitamina C.

Vantaggi:

• Ottime per uno snack sano e rinfrescante.
• Adatte per insalate, succhi e dessert.

Mele Red Delicious

Proprietà Nutrizionali:

• Dolci e succose, con una polpa tenera.
• Buona fonte di fibre e antiossidanti.

Vantaggi:

• Ideali per il consumo crudo grazie alla loro dolcezza.
• Ottime per insalate e snack.

Mele Braeburn

Proprietà Nutrizionali:

• Equilibrio tra dolce e acidulo, con una consistenza croccante.
• Ricche di fibre, vitamina C e antiossidanti.

Vantaggi:

• Perfette per cotture al forno e preparazioni salate.
• Buone per snack e insalate.

Mele Pink Lady

Proprietà Nutrizionali:

• Dolcezza equilibrata con una leggera acidità.
• Elevato contenuto di fibre e vitamina C.

Vantaggi:

• Ottime per il consumo crudo e nelle insalate.
• Buone per dessert e cotture al forno.

Mele Honeycrisp

Proprietà Nutrizionali:

• Dolci e croccanti, con una polpa succosa.
• Buona fonte di fibre e vitamina C.

Vantaggi:

• Ideali per uno snack croccante e rinfrescante.
• Ottime per insalate e dessert.

Mele Jonathan

Proprietà Nutrizionali:

• Acidule e dolci, con una consistenza tenera.
• Ricche di fibre e antiossidanti.

Vantaggi:

• Buone per cotture al forno e dolci.
• Ottime per succhi e puree.

Considerazioni per una Dieta Sana

Quando scegli le mele da includere nella tua dieta, considera i seguenti aspetti:

• Contenuto di Zuccheri: Se stai monitorando l'assunzione di zuccheri, opta per varietà come le Granny Smith, che sono meno zuccherine.
• Fibre: Tutte le mele sono una buona fonte di fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e a regolare il transito intestinale.
• Antiossidanti: Varietà come le Red Delicious e le Braeburn sono particolarmente ricche di antiossidanti, utili per combattere i radicali liberi.